Puedes mantenerte saludable, atractivo y joven. Para ello, a veces basta con ajustar la dieta diaria. Una nutrición adecuada no se trata solo de ponerse en forma. Adoptar un enfoque eficaz y prudente para su salud con un plan de menú sólido lo ayudará a deshacerse de los problemas de la piel, las uñas, el cabello y, en última instancia, los problemas de autoestima.
Principios básicos de una nutrición adecuada para bajar de peso.
Con una nutrición adecuada, normalmente significa seguir un menú sensato. El cuerpo debe recibir la cantidad requerida de minerales, proteínas, vitaminas, grasas, carbohidratos complejos todos los días. Desafortunadamente, es demasiado tarde para decir no al desayuno y la cena, y los refrigerios de comida rápida anulan los beneficios incluso de los productos más valiosos. Para evitar esto, debe seguir las reglas de una buena nutrición.
Menú de la semana: Nutrición adecuada para la mujer
Se recomienda beber al menos 1, 5 litros de agua purificada al día. Sencillo ahora. Puede instalar filtros de calidad en su hogar y puede pedir botellas de agua grandes.
Todos los días, lo mejor es comenzar con un vaso de agua limpia, que normalizará los mecanismos metabólicos que activan no solo el tracto gastrointestinal, sino el funcionamiento de todo el organismo.
Desayunar cereales es muy útil, y el almuerzo debe ser lo más saciante y variado posible. La cena debe ser lo más ligera posible.
¡importante! La última comida debe moverse 1. 5-2 horas antes de acostarse. Esto hará que recibas el día siguiente agradable, fresco y descansado.
Se debe desarrollar un menú balanceado. Sin embargo, no se recomienda establecer límites estrictos, aunque tampoco debería estar interesado en usar dulces. Debe haber suficientes proteínas, grasas y carbohidratos en la dieta adecuada. Asegúrese de comer frutas y verduras.
Además, es necesario hacer bocadillos saludables. Los mejores análogos para dulces y comida rápida serían:
- fruta confitada;
- Miel;
- tuerca;
- fruta seca.
No importa a qué hora del día, el tocino, los fritos y los alimentos grasosos deben desecharse. Los platos guisados, asados y hervidos son más beneficiosos para el cuerpo y la salud.
Otra regla importante de una nutrición adecuada es seguir una rutina diaria. El intervalo entre comidas no debe exceder las 4, 5 horas. De lo contrario, evitar comer en exceso es casi imposible. Los principales nutricionistas recomiendan comer al mismo tiempo. Esto permitirá que el estómago se adapte a comer durante un período de tiempo, lo que mejorará significativamente el metabolismo.
Si sigues estos principios durante al menos una semana, puedes sentir que tu salud mejora cada día.
Nutrición adecuada: menú diario
Componer su propia dieta para cada día de la semana puede parecer difícil. Por ejemplo, puede utilizar las siguientes opciones. Otra opción es el menú de imágenes.
los lunes
| primer desayuno | Avena con Bayas o Frutas (50 g) | 63 kcal, 1, 5 g de proteína, 1, 5 g de grasa, 12 g de carbohidratos |
| una taza de café | 20 calorías | |
| Almuerzo | 1 manzana pequeña | 52 kcal, 0, 3 g de proteína, 0, 2 g de grasa, 14 g de carbohidratos |
| cena | Pescado hervido (100g) | 59 kcal, 4 g de proteína, 2 g de grasa, 5 g de carbohidratos |
| Arroz (100g) | 165 kcal, 3, 5 g de proteína, 2 g de grasa, 36 g de carbohidratos | |
| té de la tarde | Pechuga de Pollo al Vapor (100g) | 197 kcal, 15 g de proteína, 15 g de grasa, 0 g de carbohidratos |
| cena | queso sin grasa | 360 kcal, 52 g de proteína, 12 g de grasa, 7 g de carbohidratos |
martes
| primer desayuno | Avena con Bayas o Frutas (50 g) | 63 kcal, 1, 5 g de proteína, 1, 5 g de grasa, 12 g de carbohidratos |
| té sin azúcar | 20 calorías | |
| Almuerzo | Queso Cottage 9% Grasa (70 g) | 360 kcal, 52 g de proteína, 12 g de grasa, 7 g de carbohidratos |
| 1 cucharadita de miel | 95 kcal, 25 g de carbohidratos | |
| cena | Sopa De Pollo (200g) | 120 kcal, 6 g de proteína, 4 g de grasa, 16 g de carbohidratos |
| Ensalada de tomates, col de Pekín, zanahorias y pepinos, mezclada con jugo de limón (100-150 g) | Por 100 gramos: 48 kcal, 1 gramo de proteína, 3 gramos de grasa, 24 gramos de carbohidratos | |
| té de la tarde | té de menta | 20 calorías |
| 1 kiwi | 61 kcal, 1, 1 g de proteína, 0, 5 g de grasa, 15 g de carbohidratos | |
| cena | 2 tomates | 50 kcal, 2 g de proteína, 8 g de carbohidratos |
| Solomillo De Pollo Cocido (200g) | 384 kcal, 30 g de proteína, 30 g de grasa, 0 g de carbohidratos |
miércoles
| primer desayuno | Avena con Bayas o Frutas (50 g) | 63 kcal, 1, 5 g de proteína, 1, 5 g de grasa, 12 g de carbohidratos |
| una taza de café débil | 20 calorías | |
| Almuerzo | 2 naranjas pequeñas | 80 kcal, 2 g de proteína, 16 g de carbohidratos |
| cena | Cazuela de Queso (100g) | 243 kcal, 11 g de proteína, 13 g de grasa, 21 g de carbohidratos |
| té de la tarde | Guiso de Pechuga de Pollo (100g) | 197 kcal, 15 g de proteína, 15 g de grasa, 0 g de carbohidratos |
| cena | Requesón mínimo en grasa (200 g) | 360 kcal, 52 g de proteína, 12 g de grasa, 7 g de carbohidratos |
jueves
| primer desayuno | Hércules en Leche 2. 5% Grasa (50g) con Frambuesa o Fresa (100g) | 127 kcal, 3 g de proteína, 3 g de grasa, 24 g de carbohidratos |
| Almuerzo | Yogurt Natural Light Libre de Saborizantes y Aditivos (100g) | 59 kcal, 10 g de proteína, 0, 4 g de grasa, 3, 6 g de carbohidratos |
| cuchara pequeña de miel | 95 kcal, 25 g de carbohidratos | |
| Una taza de café orgánico sin azúcar | 20 calorías | |
| cena | Sopa De Arenques Y Patatas (250g) | 89 kcal, 5 g de proteína, 3 g de grasa, 11 g de carbohidratos |
| té de la tarde | Ensalada de Pepino y Tomate con Aderezo de Crema Grasa 15% (200g) | 60 kcal, 4 g de grasa, 7 g de carbohidratos |
| cena | 2 pepinos | 16 kcal, 0, 7 g de proteína, 0, 1 g de grasa, 3, 6 g de carbohidratos |
| Pechuga de pollo (200g) | 197 kcal, 15 g de proteína, 15 g de grasa, 0 g de carbohidratos |
viernes
| primer desayuno | 1 pepino | 16 kcal, 0, 7 g de proteína, 0, 1 g de grasa, 3, 6 g de carbohidratos |
| Puré de Patatas (200g) | 88 kcal, 28 g de grasa, 1, 7 g de proteína, 15 g de carbohidratos | |
| 1 huevo duro | 160 kcal, 12, 9 g de proteína, 11, 6 g de grasa, 0, 8 g de carbohidratos | |
| Almuerzo | 2 kiwis | 122 kcal, 2, 2 g de proteína, 1 g de grasa, 30 g de carbohidratos |
| té verde sin azúcar | 20 calorías | |
| cena | Sopa de arroz y champiñones (250g) mezclada con cualquier queso duro (30g) | 89 kcal, 5 g de proteína, 3 g de grasa, 11 g de carbohidratos |
| té de la tarde | Cazuela de Queso con Pasas (250g) | 243 kcal, 11 g de proteína, 13 g de grasa, 21 g de carbohidratos |
| cena | Algas (100g) | 5. 5 kcal, 0, 9 g de proteína, 0, 2 g de grasa, 3 g de carbohidratos |
| Bacalao (200 g) al horno o grill | 72 kcal, 1 g de grasa, 16, 8 g de proteína, 0, 65 g de carbohidratos |
sábado
| primer desayuno | Tortilla de tres huevos | 154 kcal, 12 g de grasa, 11 g de proteína, 0, 6 g de carbohidratos |
| Una taza de café sin azúcar | 20 calorías | |
| Almuerzo | Varias frutas pequeñas, como una manzana. | 52 kcal, 0, 3 g de proteína, 0, 2 g de grasa, 14 g de carbohidratos |
| 1 bote de kéfir desnatado (250ml) | 59 kcal, 10 g de proteína, 0, 4 g de grasa, 3, 6 g de carbohidratos | |
| cena | Pescado hervido bajo en grasa (100g) | 72 kcal, 1 g de grasa, 16, 8 g de proteína, 0, 65 g de carbohidratos |
| Arroz (100g) | 165 kcal, 3, 5 g de proteína, 2 g de grasa, 36 g de carbohidratos | |
| té de la tarde | Ensalada De Gambas, Hierbas Y Verduras Frescas (200 g) | 48 kcal, 1 g de proteína, 3 g de grasa, 24 g de carbohidratos |
| cena | queso sin grasa (250g) | 360 kcal, 52 g de proteína, 12 g de grasa, 7 g de carbohidratos |
domingo
| primer desayuno | Agua de Avena (150g) | 127 kcal, 3 g de proteína, 3 g de grasa, 24 g de carbohidratos |
| té de hierbas sin azúcar | 20 calorías | |
| Almuerzo | 1 plátano | 90 kcal, 1, 5 g de proteína, 21 g de carbohidratos |
| 1 naranja | 40 kcal, 1 g de proteína, 8 g de carbohidratos | |
| cena | Filetes de pollo u otras aves hervidas (100 g) | 197 kcal, 15 g de proteína, 15 g de grasa, 0 g de carbohidratos |
| Cazuela De Verduras (250g) | 107 kcal, 5 g de proteína, 8 g de grasa, 5 g de carbohidratos | |
| té de la tarde | Camarones Cocidos (150g) | 95 kcal, 18, 9 g de proteína, 2, 2 g de grasa, 0 g de carbohidratos |
| jugo de tomate (200g) | 17 kcal, 0, 8 g de proteína, 0, 1 g de grasa, 4, 2 g de carbohidratos | |
| cena | Pastel de Pescado al Vapor (150g) | 59 kcal, 4 g de proteína, 2 g de grasa, 5 g de carbohidratos |
| Guarnición - arroz integral hervido (150 g) | 165 kcal, 3, 5 g de proteína, 2 g de grasa, 36 g de carbohidratos | |
| Jugo de Tomate (200ml) | 17 kcal, 0, 8 g de proteína, 0, 1 g de grasa, 4, 2 g de carbohidratos |
¡atención! Siempre puede comprar manzanas horneadas con requesón y miel, o una pequeña rebanada de chocolate amargo.
El menú de esta semana presenta una variedad de platos aptos para vegetarianos. Pueden ser variados, incluso en el menú si es necesario. Se recomienda no solo seguir los consejos, sino también cocinar su propia comida de acuerdo con su estado de ánimo.
Menú del Deportista: Opciones para una Nutrición Adecuada
El menú de nutrición para atletas es ligeramente diferente de la versión estándar. La cuestión es que, para construir tejido muscular, necesitas mucha proteína. Es igualmente importante enriquecer la dieta de un atleta con los carbohidratos que necesita para producir energía.
¡importante! Las dietas deportivas a menudo se complementan con cócteles especiales que se toman antes o inmediatamente después del entrenamiento.
opciones de menú
| primer desayuno | Avena con leche 2, 5% grasa, 1 cucharada de miel y 30 gramos de frutos secos | 550 kcal, 17 g de proteína, 27 g de grasa, 87 g de carbohidratos |
| Almuerzo | Queso cottage sin grasa con un poco de crema agria | 360 kcal, 52 g de proteína, 12 g de grasa, 7 g de carbohidratos |
| 1 manzana | 52 kcal, 0, 3 g de proteína, 0, 2 g de grasa, 12 g de carbohidratos | |
| cena | Orejas (300g) | 135, 5 kcal, 9, 3 g de proteína, 4, 8 g de grasa, 14, 7 g de carbohidratos |
| Verduras variadas sin salsa (100g) | Cerca de 50 calorías, 1 gramo de proteína | |
| queso rallado (100g) | 251, 8 kcal, 14, 8 g de proteína, 19, 5 g de grasa, 4, 2 g de carbohidratos | |
| vaso de jugo fresco | 46 kcal, 0, 1 g de proteína, 0, 1 g de grasa, 11 g de carbohidratos | |
| té de la tarde | unos plátanos | 180 kcal, 1, 5 g de proteína, 21 g de carbohidratos |
| vaso de jugo de manzana | 46 kcal, 0, 1 g de proteína, 0, 1 g de grasa, 11 g de carbohidratos | |
| cena | Tortitas de pescado (200g) | 193. 2 kcal, 25. 6 g de proteína, 4 g de grasa, 13 g de carbohidratos |
| Ensalada Griega (200g) | 165. 6 kcal, 5. 8 g de proteína, 11. 8 g de grasa, 6. 4 g de carbohidratos | |
| vaso de leche | 150 kcal, 2, 9 g de proteína, 3, 2 g de grasa, 4, 7 g de carbohidratos |
Nutrición adecuada para toda la familia.
Crear un menú semanal con los platos correctos y saludables puede ser un poco difícil porque se deben considerar muchos factores.
Para que la dieta realmente valga la pena y sea correcta, se recomienda considerar:
- El nivel de actividad física de cada miembro del hogar;
- envejecer;
- características individuales.
Si la necesidad de considerar la edad es comprensible e interpretable, entonces el nivel de actividad física puede ser problemático. Por ejemplo, los hombres que están asociados con el trabajo duro y la actividad física extenuante requieren más calorías que las mujeres. Cuando el estilo de vida es predominantemente sedentario, es recomendable excluir la grasa y la mantequilla del menú diario.
Tener en cuenta las características individuales de cada miembro de la familia ayudará a evitar problemas de salud. Por ejemplo, alguien en la familia está siendo tratado por gastritis. Hércules con plátanos sería un desayuno saludable ideal. La avena combinada con esta fruta dulce proporciona efectos antiinflamatorios que son beneficiosos para el revestimiento del estómago.
Si uno de sus familiares está luchando contra la obesidad, debe evitar los alimentos dañinos con alto contenido calórico en su menú.
Se debe servir un desayuno completo a todos los miembros de la familia, independientemente de sus características personales.
¡importante! Después de comer, una persona debe sentirse llena o con un poco de hambre. ¡El efecto de sobresaturación es inaceptable!
Al formar su menú semanal, vale la pena considerar: no debe cocinar con 7 días de anticipación. Solo los alimentos recién cocinados brindan el mayor beneficio. Esto es especialmente cierto para pasteles, ensaladas y bocadillos.
Otra regla importante para compilar un menú semanal razonable es cocinar, teniendo en cuenta el número de personas.
Pero casi todos los hogares hacen esto:
- avena, arroz, trigo sarraceno;
- filete de pollo hervido;
- verduras variadas;
- Fruta;
- avena;
- kéfir;
- Ensalada de verduras y hierbas frescas.
¡sugerencia! Es importante combinar una nutrición adecuada con la actividad física. Necesita bailar, nadar, caminar, hacer ejercicio, correr, jugar tanto como sea posible. Vale la pena dejar de comer mientras corres, frente al televisor, los libros o la computadora. Cuando se trata de comer, vale la pena centrar la mayor parte de su atención en la cantidad de alimentos que come. Este método asegura la máxima saciedad y evita comer en exceso.
Para evitar que aparezcan platos nocivos en la mesa familiar, es recomendable elaborar una lista de productos con una semana de antelación. La siguiente tabla muestra un ejemplo.
vegetales frescos |
|
| cebolla | 6 medianos o 0, 5 kg |
| Pimiento morrón | 0, 5 kg |
| ajo | 2 cabezas |
| zanahoria | 7 piezas o unos 600 gramos |
| coliflor | 0, 5 kg |
| brócoli | 0, 5 kg |
| col china | 1 tenedor o 2 kg |
| tomate | 1. 5kg |
| Papa | 2KG |
| berenjena | 2 piezas |
| pepino | 1. 5kg |
| rábano | 300 gramos |
| calabacín | 3 medio |
| Espinacas | 0, 5 kg |
| eneldo, albahaca, perejil | 1 manojo |
Fruta |
|
| moras frecas | 0, 5 kg |
| plátano | 2KG |
| mandarina | 1. 5kg |
| mandarina | 1 kilogramos |
| manzana | 1. 5kg |
| Uva | 600 gramos |
Frutos Secos y Nueces |
|
| almendra | 200g |
| Damáscos secos | 200g |
| pasa | 200g |
| Ciruela | 200g |
tienda de comestibles |
|
| Alforfón | 0, 5 kg |
| pegar | 400g |
| avena | 0, 5 kg |
| avena | 2 paquetes de 400 g |
| azúcar granulada | 300 gramos |
| aceitunas enlatadas | 1 lata |
| Canela | 1 paquete |
| aceite vegetal | 200g |
| condimento de pescado y carne | 1 paquete |
Lácteos, carne, pescado y huevos |
|
| solomillo de ternera | 1. 5kg |
| pechuga de pollo | 6 artículos |
| carne picada | 0, 5 kg |
| Huevo | 30 |
| filete de pescado blanco | 1 kilogramos |
| filete de pescado rojo | 1 kilogramos |
| cCrea agria | 0, 5 kg |
| Leche | 3 litros |
| yogur | 3 litros |
| kéfir | 3 litros |
| queso duro | 200g |
| manteca | 200g |
| queso bajo en grasa | 1. 5kg |
Hacer una lista como esta y seguirla no solo te ahorrará la molestia de compilar un menú, sino también la molestia de ir al supermercado todos los días.